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 坚持适量运动对预防糖尿病、高血压、冠心病等多种慢性病都非常有利。科学健康的运动要考虑运动方式,强度,时间及目标。要做到因人而异,因地制宜,坚持不懈。

 卫生部“全民健康生活方式行动”提倡,每周5-7天,每天累计30分钟以上中等强度体力活动,如快走或其他相当于4千步活动量的运动,可以产生促进健康的作用。适度增加活动量,这些有益作用会随之增强。

 身体活动包括生活,工作,出行往来和健身锻炼等各种活动。养成多活动,秦锻炼的习惯,健康才能持久。进行科学,健康的身体活动可以从以下4方面[*7] 做起:

 (1)千步为尺。以中速步行1千步作为把尺,度量每天的身体活动量。各种活动都可以换算成1千步的活动量,不同活动完成1千步活动量的时间不同。(参见下换算表)

 (2)不拘形式。累计日常生活,活动,出行和运动等各种形式的活动达到4千步活7千步乃至1万步的活动量。提倡每天至少完成相当于4千步的活动量,逐步增加到7千步,1万步是最终目标。

 (3)循序渐进。在开始参加锻炼或调整活动量时,逐渐增加活动强度和时间,给身体一个适应过程,避免突然增加活动量造成意外伤害。

 (4)感觉用力。更有效的促进健康需要每天4千步以上的中等强度活动,如快走,上楼,拖地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。中等体力活动时会感到呼吸加快;用力,但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话。

 日常活动与千步运动量换算表

 

活动项目
  
千步活动量
   时间(分钟)
  
步行
  

  
3千米/小时 (6里/小时),慢速,水平硬地面
  
20
  
4千米/小时(8里/小时),水平硬地面;下楼;下山
  
10
  
5.6千米/小时(11里/小时),水平硬地面;中慢速上楼
  
7
  
5.6千米/小时上山(11里/小时);7.5-11千克(15-22斤)负重上楼
  
4
  
家居活动
  

  
洗盘子,熨烫衣物
  
15
  
做饭或准备食物、走动、看孩子(轻度用力、坐位)
  
13
  
擦窗户
  
11
  
整理床铺、搬桌椅
  
10
  
手洗衣服
  
9
  
扫地、扫院子、拖地板、吸尘,种花草
  
8
  
和孩子游戏,中度用力(走/跑)
  
7
  
文娱体育
  

  
柔软活动(压腿、拉韧带)
  
13
  
慢速舞蹈、华尔兹、狐步,排球
  
10
  
早操、太极拳
  
8
  
瑜伽、乒乓球、保龄球、健身操、上下楼、羽毛球、高尔夫
  
7
  
网球练习
  
6
  
健身房运动、集体舞、走跑结合,篮球
  
5
  
慢跑、足球、旱冰,跳绳(慢)、游泳
  
3
  
跑(9600米/小时),跳绳(中速), 武术
  
2
  
自行车
  

  
<12 公里/小时(24里/小时)
  
10
  
12-16 公里/小时(24-32里/小时)
  
7
  
>16 公里/小时(大于32里/小时)
  
4
  
职业活动
  
千步活动量
   时间(小时)
  
静坐型 (办公室工作, 开各种车辆)
  
8
  
轻型体力活动(不断的走动或长时间站立,但不负重)
  
2.5
  
中等体力活动(需走动, 轻度负重)
  
0.7
  
重度或极重度体力活动(需走动, 重度负重; 种地)
  
0.3
  



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(创建时间 2012-12)
主编:  于梅子     编撰:  中华医学会

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