首页 > 健康科普 > 常见病防治知识 > 二、健康饮食

 2.1低钠饮食

 2.1.1目标:

 每人食盐量逐步降至5 g/天。

 2.1.2方法:

 1. 用低钠盐取代普通盐。普通盐的成分全是氯化钠,而低钠盐中氯化钠只含65%,添加了氯化钾(约占25%)和镁(约占10%)。换言之,吃同等量盐,低钠盐的含钠量大幅减少,却增加了钾和镁,而钾与镁能“排挤”体内多余的钠,具有降低血压的积极作用。

 2. 搞清楚自己饮食中盐的来源,以便加以取舍。

 3. 炒菜时尽量少放盐,烹饪时可采用“后放盐、少放盐、不放盐”的做法,因为后放盐,可以使盐仅附在菜肴表面而来不及渗入,吃起来咸味不减,能减少1/2~2/3 的用盐量。

 4. 使用方便计量的盛装3 克盐的盐勺,以使用盐多少心中有数,没有这种盐勺的,可用一个普通啤酒瓶盖装盐,平装满一盖,即相当于5~6 克食盐。

 5. 改变烹调方法.以便减少由于减盐带来的口味不适。窍门有:利用葱、姜、蒜等增加食物的可口性,如葱油鸡等;借助于白醋、柠檬汁和苹果汁等各种酸味调味汁增添食物风味;采用易保持食物原味的烹调方法:如烤、蒸、炖等,吃出食物的真味;使用糖醋调味,相对减少对咸味需求;对海蜇等用食盐处理过的食物,食用前要洗净其中的盐分。

 6. 多选择高钾低钠类蔬果。如毛豆(钾钠比为122:1)、南瓜(钾钠比为18l:1)、金瓜(钾钠比为168:1)、菜瓜(钾钠比为227:1)、苦瓜(钾钠比106:1)、节瓜(钾钠比200:1)、蛇瓜(钾钠比347:1)、佛手瓜(钾钠比76:1)、黄瓜(钾钠比2l:1)、西瓜(钾钠比48:1)、甜瓜(钾钠比ll:1)。

 7. 提防看不见的盐。人类摄人盐有3个来源,即烹调食品放的盐,食物本身含的盐与食品加工过程中添加的盐。烹调放盐是同人摄取盐分的主渠道,但也不可忽略后两种来源,如100克腌芥菜头相当丁19克食盐,100克酱萝卜相当于18克食盐,100克酱油相当于15克食盐,100克榨菜相当于ll克食盐,100克黄酱相当丁9克食盐,100克腌雪里蕻相当于8.5克食盐,100克香肠、火腿相当于4克食盐。这些都属于看不见的盐,应尽量少吃,最好不吃。

 8. 餐馆为增加口味会在菜肴中加入较多的盐,所以应减少去餐馆吃饭,如果是在餐馆吃饭,可以请求在菜肴中少放盐。

 [S3]

 2.2 限制食用油

 2.2.1目标:

 每人每天不超过25克(喝汤用的白瓷勺,刚好是两勺半)食用油

 [S4]

 2.2.2方法

 1. 使用标有标准体积刻度的油壶

 2.少吃或限制食用动物脂肪——肥肉荤油少吃点

 2.3 其他饮食建议

 1. 每天摄取充足的新鲜水果和蔬菜:新鲜蔬菜400~500 g/ d ,水果100g/ d。

 2. 多吃膳食纤维:膳食纤维的来源主要有大豆、扁豆、豌豆、燕麦、蔬菜和水果。

 3. 每周吃两份海鱼:一份海鱼相当于扑克牌大小。海鱼富含EPA、DHA等不饱和脂肪酸,对心脏和大脑有保护作用。

 4.限制饮酒:您不必完全不饮酒。男性每天饮酒低于20g,女性低于10g。10g酒精相当于250ml啤酒,100ml红酒,25ml威士忌。



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(创建时间 2012-12)
主编:  赵芳     编撰:  中华医学会

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