首页 > 健康科普 > 常见病防治知识 > 三、运动适宜技术

 3.1目标:

 强度:中等量; 运动频次:3~5 次/ 周; 持续时间:持续30分钟/ 次左右。

 3.2方法:

 3.2.1运动量计量方法:

 1. 计步器

 2. 能量消耗检测仪

 3. 耗能标准交换份——千步活动量:指60公斤体重者中速步行,即在10分钟内走1千步,所消耗的热能大约为32千卡。可以按等价耗能换算为以下活动项目之一:

 a) 洗盘子15分钟;

 b) 手洗衣服9分钟;

 c) 拖地板8分钟;

 d) 做瑜伽7分钟;

 e) 打乒乓球7分钟;

 f) 骑自行车7分钟;

 g) 打羽毛球6分钟;

 h) 跳绳3分钟;

 i) 慢跑3分钟。

 [S5]

 3.2.2运动强度评价方法

 运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率和自觉疲劳程度(RPE)来确定。日常运动中,以心率、自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。

 表1 运动强度判别

 

运动强度
  
相当最大心率*%
  
自觉疲劳程度(RPE)
  
低强度
  
40-60
  
较轻
  
中强度
  
61-70
  
有点累、稍累
  
高强度
  
71-85
  

  
极高强度
  
>85
  
很累
  



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(创建时间 2012-12)
主编:  赵芳     编撰:  中华医学会

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